थिच नात हान्ह, ज़ेन बौद्ध भिक्षु, शांति कार्यकर्ता और माइंडफुलनेस शिक्षक, रोजमर्रा की जिंदगी में शांति पाने के लिए सरल लेकिन गहन अभ्यास प्रदान करते हैं। यह किताब सिखाती है कि कैसे साधारण गतिविधियों को माइंडफुलनेस के अवसरों में बदला जा सकता है, तनाव और चिंता को कैसे कम किया जा सकता है, और जीवन के सभी पहलुओं में करुणा कैसे विकसित की जा सकती है। "शांति हर कदम पर है" का सार यह है कि शांति दूर कहीं नहीं, बल्कि हमारे सांस लेने, चलने, बोलने और सुनने के प्रत्येक क्षण में उपलब्ध है।
थिच नात हान्ह माइंडफुलनेस को मूल अवधारणा के रूप में पेश करते हैं जो हमारे दैनिक जीवन को बदल सकती है। वे समझाते हैं कि माइंडफुलनेस कुछ रहस्यमय या कठिन नहीं है - यह बस प्रत्येक क्षण में पूरी तरह से मौजूद रहने का अभ्यास है। चमत्कार यह है कि यह सरल जागरूकता साधारण गतिविधियों को आनंद और शांति के स्रोतों में बदल सकती है।
अभ्यास: माइंडफुलनेस घंटी
अपने वातावरण में एक सामान्य ध्वनि (फोन की घंटी, कार का हॉर्न, पक्षी की चहचहाहट) को अपनी माइंडफुलनेस घंटी के रूप में चुनें। जब भी आप यह ध्वनि सुनें, रुकें और एक सचेत सांस लें, वर्तमान क्षण में वापस आएं।
"माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण के प्रति जागरूक और जागृत होने की ऊर्जा है। यह हर क्षण में जीवन को गहराई से छूने का निरंतर अभ्यास है।"
यह अध्याय सचेत सांस लेने की मूलभूत प्रथा पर केंद्रित है। थिच नात हान्ह समझाते हैं कि हमारी सांस हमेशा हमारे साथ रहती है, वर्तमान क्षण के लिए एक लंगर के रूप में कार्य करती है। जब हम अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम अतीत पर ध्यान देना या भविष्य की चिंता करना बंद कर देते हैं। सजगता के साथ सांस अंदर लेने और बाहर छोड़ने का सरल अभ्यास तुरंत हमें यहाँ और अभी वापस ला सकता है।
अभ्यास: 3-सांस का स्पेस
जब भी आप तनावग्रस्त या विचलित महसूस करें, रुकें और तीन सचेत सांसें लें। सांस अंदर लेते हुए कहें "मैं यहाँ हूँ।" सांस बाहर छोड़ते हुए कहें "मैं घर हूँ।" यह सरल अभ्यास कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है।
चलने का ध्यान थिच नात हान्ह के हस्ताक्षर अभ्यासों में से एक है। वे सिखाते हैं कि हम कहीं पहुँचने के लिए नहीं, बल्कि सिर्फ चलने के लिए चल सकते हैं - हर कदम का आनंद लेने के लिए। इस अभ्यास में सांस लेने को कदमों के साथ समन्वयित करना और अपने पैरों और धरती के बीच संपर्क के प्रति पूरी तरह से जागरूक होना शामिल है।
अभ्यास: धीमा चलने का ध्यान
10-20 कदम लंबा एक शांत रास्ता खोजें। धीरे-धीरे चलें, प्रत्येक कदम को अपनी सांस के साथ समन्वयित करें: "अंदर, बाहर। बाएँ, दाएँ।" प्रत्येक कदम के साथ, महसूस करें कि धरती आपको सहारा दे रही है। रास्ते के अंत में सचेत रूप से मुड़ें।
"ऐसे चलें जैसे आप धरती को अपने पैरों से चूम रहे हों। प्रत्येक कदम आपके लिए और धरती के लिए शांति और खुशी लाता है।"
थिच नात हान्ह सिखाते हैं कि माइंडफुलनेस के साथ की गई हर गतिविधि ध्यान बन सकती है। बर्तन धोना, चाय पीना, एक कमरे से दूसरे कमरे में चलना - सभी माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के अवसर हो सकते हैं। वे प्रसिद्ध रूप से कहते हैं, "बर्तन धोने के लिए बर्तन धोएं," जिसका अर्थ है कि गतिविधि में पूरी तरह से मौजूद रहना बजाय कि उसे जल्दी से निपटाकर किसी और चीज़ पर आगे बढ़ना।
अभ्यास: सचेत चाय पीना
एक कप चाय तैयार करें। कप को पकड़ें, उसकी गर्मी महसूस करें। सुगंध सूंघें। एक छोटा घूंट लें, उसे अपने मुँह में रोककर रखें, स्वाद और तापमान पर ध्यान दें। सचेत रूप से निगलें। पूरी जागरूकता के साथ पीना जारी रखें।
वास्तविक जीवन का उदाहरण: एक व्यवसायी ने सचेत ईमेल चेकिंग का अभ्यास शुरू किया। उसने दिन में केवल दो बार (दोपहर और शाम) ईमेल चेक करने का निर्णय लिया। प्रत्येक ईमेल पढ़ने से पहले, वह तीन सचेत सांसें लेता। इस सरल अभ्यास ने उसकी ईमेल-संबंधी तनाव को 70% कम कर दिया और उसने पाया कि वह अधिक स्पष्ट रूप से जवाब दे पा रहा है।
थिच नात हान्ह कठिन भावनाओं के साथ काम करने के लिए करुणामय मार्गदर्शन प्रदान करते हैं। क्रोध, भय या उदासी जैसी भावनाओं को दबाने या उनसे अभिभूत होने के बजाय, वे माइंडफुलनेस को उन्हें गले लगाने और बदलने के तरीके के रूप में सिखाते हैं। वे एक माँ के अपने रोते हुए बच्चे को गले लगाने के रूपक का उपयोग करते हैं: भावना बच्चे की तरह है, और माइंडफुलनेस माँ के प्यार भरे आलिंगन की तरह है।
अभ्यास: सचेत रूप से क्रोध को गले लगाना
जब क्रोध उठे: 1) पहचानें "क्रोध यहाँ है" 2) स्वीकार करें "क्रोध महसूस करना ठीक है" 3) गले लगाएं "सांस अंदर लेते हुए, मैं अपने क्रोध को गले लगाता हूँ" 4) गहराई से देखें "इस क्रोध के नीचे क्या है?" 5) बदलें "सांस बाहर छोड़ते हुए, मैं तनाव मुक्त करता हूँ।"
वास्तविक जीवन का उदाहरण: एक शिक्षक जो अक्सर कक्षा में छात्रों के व्यवहार से क्रोधित हो जाती थी, ने इस अभ्यास को अपनाया। जब भी क्रोध उठता, वह कक्षा में ही रुकती, तीन सचेत सांसें लेती, और अपने आप से कहती "क्रोध यहाँ है। मैं इसकी देखभाल करता हूँ।" इसने उसे तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय सही प्रतिक्रिया चुनने का समय दिया। छह महीने में, उसने पाया कि उसका क्रोध 80% कम हो गया है और उसके छात्रों के साथ संबंध में सुधार हुआ है।
थिच नात हान्ह सचेत संचार के महत्व पर जोर देते हैं। वे "प्रेमपूर्ण वाणी" की अवधारणा पेश करते हैं - सत्य और करुणा के साथ बोलना - और "गहराई से सुनना" - दूसरे व्यक्ति के दुख को दूर करने के एकमात्र उद्देश्य के साथ सुनना। ये अभ्यास रिश्तों को बदल सकते हैं और परिवारों और समुदायों में शांति पैदा कर सकते हैं।
अभ्यास: रिश्तों में शांति संधि
सहमत हों कि जब एक व्यक्ति परेशान हो, तो वह कह सकता है, "मैं दुखी हूँ, कृपया मदद करें।" दूसरा व्यक्ति सब कुछ रोकने और बिना रुकावट या खुद का बचाव किए गहराई से सुनने का अभ्यास करने के लिए सहमत होता है एक निर्धारित समय (5-10 मिनट) के लिए।
वास्तविक जीवन का उदाहरण: एक जोड़े ने "प्रेमपूर्ण वाणी और गहराई से सुनने" का अभ्यास शुरू किया। उन्होंने हर रविवार को "नए सिरे से शुरुआत" सत्र आयोजित किए जहाँ वे एक-दूसरे की सराहना और पछतावा साझा करते थे। एक नियम था: जब एक बोल रहा हो, तो दूसरा केवल सुनता है, जवाब नहीं देता। इस सरल अभ्यास ने उनके विवाह में संचार को पूरी तरह से बदल दिया और दो साल के संघर्ष के बाद उनके रिश्ते में सुधार किया।
यह अध्याय खाने को एक गहन ध्यान अभ्यास के रूप में खोजता है। थिच नात हान्ह सिखाते हैं कि जब हम सचेत रूप से खाते हैं, तो हम अपने भोजन में सभी जीवन के अंतर्संबंध को देखते हैं। हम सूरज, बारिश, धरती, किसानों और रसोइयों की सराहना करते हैं जो भोजन को हमारी थाली में लाते हैं। सचेत खाना एक दैनिक आवश्यकता को एक पवित्र अभ्यास में बदल देता है।
अभ्यास: खाने से पहले पांच चिंतन
खाने से पहले, रुकें और विचार करें: 1) यह भोजन ब्रह्मांड का उपहार है 2) हम माइंडफुलनेस और कृतज्ञता के साथ खाएँ 3) हम अकुशल मानसिक अवस्थाओं को बदलें 4) हम केवल वह भोजन लें जो हमें पोषित करे 5) हम इस भोजन को समझ और प्रेम के मार्ग को साकार करने के लिए स्वीकार करें।
"जब हम खाते हैं, तो हमें अपनी थाली में भोजन को हमारे अस्तित्व का समर्थन करने वाले संपूर्ण ब्रह्मांड के प्रतिनिधि के रूप में देखना चाहिए।"
थिच नात हान्ह "अंतर्संबंध" की अवधारणा पेश करते हैं - यह समझ कि कुछ भी स्वतंत्र रूप से मौजूद नहीं है। हम हर चीज और हर व्यक्ति के साथ "अंतर-हैं"। एक कागज की शीट को देखते हुए, हम बादल (बारिश), जंगल (पेड़), लकड़हारे, कारखाने के कर्मचारी, और इसी तरह देखते हैं। यह समझ करुणा और जिम्मेदारी पैदा करती है।
जब आप एक फूल को देखते हैं, तो आप देखते हैं:
अभ्यास: किसी वस्तु में अंतर्संबंध देखना
कोई साधारण वस्तु (एक कप, एक किताब, आपका फोन) चुनें। इसे 5 मिनट तक देखें और इसके निर्माण के लिए एक साथ आने वाले सभी तत्वों पर चिंतन करें: प्राकृतिक संसाधन, मानव श्रम, परिवहन, डिजाइन विचार, ऐतिहासिक विकास।
थिच नात हान्ह चर्चा करते हैं कि माइंडफुलनेस अभ्यास का समर्थन करने वाले वातावरण कैसे बनाए जाएं। इसमें अपने घर में एक "सांस लेने का कमरा" स्थापित करना शामिल है - ध्यान और चिंतन के लिए एक शांत स्थान - साथ ही माइंडफुलनेस समुदाय (संघा) बनाना जो व्यक्तिगत अभ्यास का समर्थन करते हैं।
अभ्यास: अपना सांस लेने का स्थान बनाना
एक कमरे के छोटे कोने को अपने सांस लेने के स्थान के रूप में नामित करें। वहाँ एक तकिया या कुर्सी रखें, शायद एक छोटी घंटी के साथ, एक पौधा और एक सार्थक वस्तु। जब भी आप तनावग्रस्त या विचलित महसूस करें, इस स्थान पर जाएँ, बैठ जाएँ, और अपनी गतिविधियों में लौटने से पहले कुछ मिनटों के लिए सचेत सांस लेने का अभ्यास करें।
थिच नात हान्ह पांच माइंडफुलनेस प्रशिक्षणों को नैतिक जीवन के लिए एक ठोस मार्ग के रूप में प्रस्तुत करते हैं। ये आदेश नहीं हैं बल्कि प्रशिक्षण दिशानिर्देश हैं जो हमें दुनिया में सचेत और करुणामय रहने में मदद करते हैं।
अभ्यास: प्रशिक्षणों की साप्ताहिक समीक्षा
प्रत्येक सप्ताह, चिंतन करने के लिए एक प्रशिक्षण चुनें। पूरे सप्ताह, ध्यान दें कि आप इस प्रशिक्षण का अभ्यास कैसे करते हैं (या नहीं करते)। सप्ताह के अंत में, जर्नल करें कि आपने क्या सीखा और आप उस प्रशिक्षण के अपने अभ्यास को कैसे गहरा कर सकते हैं।
थिच नात हान्ह व्यक्तिगत शांति अभ्यास को सामाजिक और वैश्विक शांति से जोड़ते हैं। वे तर्क देते हैं कि विश्व शांति शांतिपूर्ण व्यक्तियों से शुरू होती है। जब हम अपने भीतर शांति विकसित करते हैं, तो हम अपने परिवारों, समुदायों और अंततः दुनिया में शांति में योगदान करते हैं। वे वियतनाम युद्ध के दौरान एक शांति कार्यकर्ता के रूप में अपने अनुभव साझा करते हैं, यह दिखाते हुए कि माइंडफुलनेस अभ्यास कैसे बर्नआउट के बिना सक्रियता को बनाए रख सकता है।
"अपने आप में शांति, दुनिया में शांति। वर्तमान क्षण की देखभाल करना भविष्य की देखभाल करना है। यदि आप शांतिपूर्ण हैं, यदि आप खुश हैं, तो आप दुनिया की शांति और खुशी में योगदान दे रहे हैं।"
किताब केंद्रीय शिक्षा के साथ समाप्त होती है: वर्तमान क्षण जीने, प्यार करने और होने के लिए हमारे पास उपलब्ध एकमात्र क्षण है। थिच नात हान्ह हमें याद दिलाते हैं कि जीवन केवल वर्तमान क्षण में उपलब्ध है, और वर्तमान क्षण को चूककर, हम जीवन के साथ अपनी नियुक्ति चूक जाते हैं।
अभ्यास: वर्तमान क्षण जागरूकता
दिन में कई बार रुकें और पूछें: "अभी क्या हो रहा है?" ध्यान दें: 1) आपका शरीर (मुद्रा, संवेदनाएँ) 2) आपकी भावनाएँ (वर्तमान भावनाएँ) 3) आपका मन (बहने वाले विचार) 4) आपका वातावरण (दृश्य, ध्वनियाँ, गंध)। बिना निर्णय के सिर्फ ध्यान दें।
"वर्तमान क्षण आनंद और खुशी से भरा है। यदि आप सजग हैं, तो आप इसे देखेंगे। जीवन केवल वर्तमान क्षण में उपलब्ध है।"
माइंडफुलनेस सिर्फ विश्राम नहीं है - यह वर्तमान के प्रति सक्रिय, खुले ध्यान की अवस्था है। जबकि विश्राम एक उप-उत्पाद हो सकता है, माइंडफुलनेस का प्राथमिक उद्देश्य जागरूकता है। थिच नात हान्ह जोर देते हैं कि माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान में जो हो रहा है उसके प्रति जागरूक होना, चाहे वह सुखद हो या अप्रिय, बिना निर्णय के।
विश्राम तकनीकें अक्सर तनाव से बचने या कम करने का लक्ष्य रखती हैं, जबकि माइंडफुलनेस हमें सिखाती है कि हमारे अनुभव के साथ बिल्कुल वैसे ही रहें जैसे वह है। यह उपस्थिति ही परिवर्तनकारी बन जाती है, जो अक्सर उन तकनीकों की तुलना में गहरे विश्राम की ओर ले जाती है जो विश्राम को मजबूर करने की कोशिश करती हैं।
थिच नात हान्ह विशेष रूप से व्यस्त लोगों को संबोधित करते हैं। उनकी शिक्षाएँ जोर देती हैं कि हर गतिविधि ध्यान बन सकती है यदि माइंडफुलनेस के साथ की जाए। आपको अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं है - आपको जो कुछ पहले से कर रहे हैं उसमें जागरूकता लाने की आवश्यकता है:
मुख्य बात यह याद रखना है कि माइंडफुलनेस के लिए आपकी जिंदगी में कुछ जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आप जो पहले से कर रहे हैं उसे कैसे करना है इसे बदलने की आवश्यकता है।
थिच नात हान्ह इस सामान्य अनुभव के लिए सौम्य मार्गदर्शन प्रदान करते हैं:
याद रखें, अभ्यास वापसी में है, एकदम स्थिर मन रखने में नहीं। हर बार जब आप देखते हैं कि आपका मन भटक गया है और धीरे से इसे वापस लाते हैं, तो आप अपनी माइंडफुलनेस की मांसपेशी को मजबूत करते हैं।
थिच नात हान्ह रिश्तों के लिए विशिष्ट अभ्यास प्रदान करते हैं:
माइंडफुलनेस उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच जगह बनाती है, जिससे आप चुन सकते हैं कि कैसे प्रतिक्रिया देनी है बजाय इसके कि भावनाओं द्वारा नियंत्रित हो जाएं। यह आपको दूसरे व्यक्ति के व्यवहार के पीछे के दुख को देखने में भी मदद करती है, जिससे करुणा पैदा होती है।
सर्वोत्तम: शुरुआती, त्वरित तनाव राहत, कभी भी अभ्यास
अवधि: 1 सांस से 20 मिनट
मुख्य वाक्यांश: "सांस अंदर लेते हुए, मैं जानता हूँ कि मैं सांस अंदर ले रहा हूँ। सांस बाहर छोड़ते हुए, मैं जानता हूँ कि मैं सांस बाहर छोड़ रहा हूँ।"
सर्वोत्तम: जिन लोगों को बैठना कठिन लगता है, दैनिक गति में अभ्यास को एकीकृत करना
अवधि: 5-30 मिनट
मुख्य वाक्यांश: "मैं आ गया हूँ, मैं घर हूँ" या सांस के साथ कदमों का समन्वय
सर्वोत्तम: संवेदी जागरूकता विकसित करना, भोजन के साथ संबंध सुधारना
अवधि: एक भोजन या नाश्ता
मुख्य वाक्यांश: "मैं जो भोजन खा रहा हूँ उसके प्रति जागरूक हूँ"
सर्वोत्तम: रिश्तों को सुधारना, संघर्षों को सुलझाना
अवधि: एक बातचीत
मुख्य वाक्यांश: केवल समझने के एकमात्र उद्देश्य के साथ सुनना
सुबह: बिस्तर से उठने से पहले उठें और तीन सचेत सांसें लें
नहाना: अपनी त्वचा पर पानी महसूस करें, साबुन की खुशबू पर ध्यान दें
नाश्ता: पहले तीन कौर पूरी तरह से चुपचाप खाएं, भोजन को पूरी तरह से चखें
आवागमन: हर लाल बत्ती या रुकावट पर सचेत सांस लेने का अभ्यास करें
काम: हर नया कार्य शुरू करने से पहले तीन सांसें लें
दोपहर का भोजन: कम से कम 5 मिनट तक सचेत रूप से खाएं
दोपहर: जब तनाव हो, प्रतिक्रिया देने से पहले रुकें और सांस लें
शाम: अपनी कार/बस से अपने दरवाजे तक सचेत रूप से चलें
रात का भोजन: परिवार/रूममेट्स के साथ एक चीज़ साझा करें जिसके लिए आप आभारी हैं
सोने का समय: सोने से पहले तीन सांसें लें, दिन को दयालुता के साथ प्रतिबिंबित करें
समाधान: अभ्यास को मौजूदा गतिविधियों में एकीकृत करें। सचेत रूप से दाँत ब्रश करें। सचेत रूप से चलें। लाल बत्ती पर सचेत रूप से सांस लें। सिर्फ एक सांस के माइक्रो-अभ्यास से शुरुआत करें।
समाधान: चलने के ध्यान या सचेत गति जैसे सक्रिय अभ्यासों का उपयोग करें। बिना निर्णय के विचारों पर ध्यान दें। स्व-करुणा का अभ्यास करें - व्यस्त मन सामान्य है।
समाधान: अनुस्मारक का उपयोग करें: स्टिकी नोट्स, फोन अलर्ट, माइंडफुलनेस घंटियाँ। अनुस्मारक के रूप में वस्तुएँ (पत्थर, फूल) रखें। जवाबदेही के लिए दूसरों के साथ अभ्यास करें।
समाधान: लक्ष्य-उन्मुख से प्रक्रिया-उन्मुख मानसिकता में बदलें। जागरूकता का प्रत्येक क्षण स्वयं ही लाभ है। सूक्ष्म परिवर्तनों पर ध्यान दें: थोड़ा कम प्रतिक्रियाशील, बोलने से पहले अधिक ठहराव।
"वर्तमान क्षण हमारे लिए उपलब्ध एकमात्र क्षण है, और यह सभी क्षणों का द्वार है।"
"भावनाएँ आती-जाती हैं जैसे हवादार आकाश में बादल। सचेत सांस लेना मेरा लंगर है।"
"ऐसे चलें जैसे आप धरती को अपने पैरों से चूम रहे हों।"
"मुस्कुराएँ, सांस लें और धीरे-धीरे चलें।"
"बर्तन धोने के लिए बर्तन धोएं।"
"शांति हर कदम पर है। चमकता लाल सूरज मेरा दिल है। प्रत्येक फूल मेरे साथ मुस्कुराता है।"
"सांस अंदर लेते हुए, मैं अपने शरीर को शांत करता हूँ। सांस बाहर छोड़ते हुए, मैं मुस्कुराता हूँ। वर्तमान क्षण में रहते हुए, मैं जानता हूँ कि यह एक अद्भुत क्षण है।"
1991 में प्रकाशित होने के बाद से, "पीस इज़ एव्री स्टेप" माइंडफुलनेस साहित्य में एक क्लासिक बन गई है, जो लाखों लोगों को सुलभ माइंडफुलनेस अभ्यासों से परिचित कराती है। थिच नात हान्ह की शिक्षाओं ने धर्मनिरपेक्ष माइंडफुलनेस आंदोलन, माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर), और तनावपूर्ण आधुनिक जीवन में शांति की तलाश करने वाले अनगिनत व्यक्तियों को प्रभावित किया है। पुस्तक पश्चिमी दर्शकों के लिए गैर-सिद्धांतवादी, व्यावहारिक शब्दों में प्रस्तुत बौद्ध ज्ञान का प्रवेश द्वार बनी रहती है।
सप्ताह 1: हर घंटे तीन सचेत सांसें (अनुस्मारक सेट करें)
सप्ताह 2: पूरे ध्यान के साथ करने के लिए एक दैनिक गतिविधि चुनें
सप्ताह 3: रोजाना 5 मिनट तक चलने के ध्यान का अभ्यास करें
सप्ताह 4: सचेत संचार: बातचीत में जवाब देने से पहले रुकें और सांस लें
सम्पूर्ण: एक कृतज्ञता जर्नल रखें, प्रत्येक दिन तीन चीजें नोट करें
"पीस इज़ एव्री स्टेप" जीवन के लिए एक क्रांतिकारी लेकिन सरल दृष्टिकोण प्रदान करती है: शांति भविष्य में हासिल करने के लिए या विशेष परिस्थितियों में खोजने के लिए कुछ नहीं है, बल्कि यह ठीक यहाँ, ठीक अभी, इसी सांस में, इसी कदम में उपलब्ध है। थिच नात हान्ह की सौम्य बुद्धि हमें याद दिलाती है कि माइंडफुलनेस हमारी करने की सूची में एक अतिरिक्त कार्य नहीं है, बल्कि हमारी सूची पर हर चीज को करने का एक अलग तरीका है। अपनी सांस लेने, अपने चलने, अपने बोलने और अपने सुनने में जागरूकता लाकर, हम साधारण क्षणों को शांति, समझ और आनंद के अवसरों में बदल देते हैं। पुस्तक का स्थायी संदेश यह है कि सच्ची शांति प्रत्येक व्यक्ति के भीतर शुरू होती है, और हमारे व्यक्तिगत परिवर्तन के माध्यम से, हम अपने रिश्तों, समुदायों और दुनिया में उपचार में योगदान देते हैं।